您身邊是不是也有人開始討論「GLP-1」、「瘦瘦針」這些詞？

週纖達、猛健樂這類俗稱「瘦瘦針」的藥物，近年在全球颳起一股旋風。它們確實厲害：臨床試驗中平均可以減掉體重的15到25%，成效接近某些減重手術。

但問題來了：這些針打了之後，吃什麼、怎麼動、停針後怎麼辦，醫生可能沒時間細講，網路上又充斥各種不準確的資訊。

2025年《Obesity Pillars》期刊發表了一份由來自9個國家、15位頂尖醫師與營養師共同制定的最新國際共識，回答了這個問題：GLP-1「瘦瘦針」治療期間，飲食和生活方式到底應該怎麼做？

在深入了解專家意見之前，先來破解3個瘦瘦針減重的迷思：

 

❌ 迷思一：「打了瘦瘦針，不用特別注意吃什麼」

這是最危險的誤解。

GLP-1藥物確實會大幅降低食慾，讓人不想吃東西。但問題就在這裡：吃得少，不代表吃得對。專家特別指出，肥胖族群本來就容易缺乏維生素D、維生素B12、葉酸、鐵質、鈣和鎂等微量營養素。加上GLP-1藥物讓你吃更少，又可能伴隨噁心嘔吐等副作用，微量營養素不足的問題只會更嚴重，進而引發疲勞、落髮或貧血。

您該做的：請營養師評估您的飲食，如有需要，考慮補充適合的維他命礦物質。

 

❌ 迷思二：「減得越快越好，代表藥效好」

很多人把體重磅秤數字掉得飛快視為好事，但專家警告：每週體重下降超過1.5公斤，是需要警覺的訊號。

減得太快可能意味著：

  • 肌肉流失加劇
  • 發生營養不良或有潛在發炎疾病

臨床數據顯示，在減重過程中，流失的體重中有25%至30%是非脂肪體重（包括肌肉），這表示平均每減去4公斤體重，就有1公斤可能是肌肉。如果你在快速減重過程中流失了大量肌肉，這會導致基礎代謝率下降與日後快速復胖。

您該做的：把目標設定在每週減0.5–1公斤的穩健節奏，搭配每天足量的優質蛋白質攝取，並同步進行阻力訓練保護肌肉。

 

❌ 迷思三：「高蛋白飲食自然能維持肌肉，不用運動」

這是許多人的美好幻想，但專家明確指出：單靠高蛋白質攝取，無法增加或有效保住肌肉量。

保住肌肉的關鍵，是蛋白質加上阻力訓練的組合，缺一不可。在減重階段，專家建議的蛋白質攝取量是每公斤體重1.2–1.5克（例如60公斤的人，每天需要72–90克蛋白質）。但如果沒有搭配訓練，這些蛋白質很難真正轉化為肌肉。

您該做的：每週至少進行2–3次阻力訓練（如深蹲、彈力帶、輕啞鈴），不需要去健身房，在家也做得到。

 

接下來，我們將會把國際專家針對GLP-1治療的飲食與生活建議，直接轉譯成您能馬上用的日常行動。

📋 開始用藥前，先評估自己的「風險清單」

在開始任何GLP-1療法前，下列幾個問題專家建議先思考並跟醫師坦白討論：

  • 目前服用哪些藥物？某些常見藥物如類固醇、部分抗憂鬱藥、抗精神病藥，本身就可能導致體重增加，這些因素需要被識別和處理。
  • 是否有飲食失調的傾向？GLP-1藥物可能讓某些飲食失調情況惡化。如果您對食物有強烈好惡、或有暴食/節食的循環，需要先跟醫師討論。
  • 肌肉狀況如何？對於年長者、BMI很高、或本來就活動量少的人，建議在開始前評估肌肉力量（如握力測試）。

 

🥗 積極減重階段（用藥期間）

飲食核心原則：少量多餐 + 優質蛋白質 + 足夠纖維

  • 每餐吃到「舒服的飽」就停，不要吃到撐，也不要在沒有飢餓的情況下進食。
  • 每天蛋白質攝取：體重（公斤）× 1.2–1.5克。優先選擇雞胸肉、魚、蛋、豆腐、低脂乳製品。
  • 膳食纖維：女性每天至少25克、男性至少30克，糖尿病患者至少35克。蔬菜、全穀類、豆類都是好來源。
  • 水分：每天2–4公升，尿液顏色淡黃是水分足夠的好指標。高溫或大量運動時需要更多。
  • 健康脂肪攝取：每日25–70克，以協助維生素吸收並刺激膽囊排空，降低膽結石風險。優質來源例如橄欖油、堅果、魚油。
  • 避免：高脂肪油炸食物、辛辣食物（容易加重噁心感）、含糖飲料、酒精。

 

副作用應對小攻略

腸胃道影響是最常見副作用，約有50–60%的患者出現。專家提供的飲食調整建議包括：

  • 噁心/嘔吐-少量多餐(每日4-6次小餐)、避免油炸辛辣、飯後保持直立
  • 腹瀉-補充足夠水分、避免高脂食物、諮詢醫師是否需要藥物協助
  • 便秘（最持久的副作用）-增加蔬果纖維、多喝水。若未達成膳食目標，考慮補充纖維

 

🏃 運動怎麼做才對？

不運動的GLP-1療法，就像開車只踩油門不打方向盤。

基本建議：每週至少150分鐘中等強度有氧運動（快走、騎自行車、游泳都算），加上每週2–3次阻力訓練。

如果150分鐘一開始達不到，別灰心。專家說了：從每天4000步開始，也是有效的起點。研究發現：結合GLP-1療法與運動，不只減重效果更好，還能防止骨質密度下降，這是光靠藥物而不運動的人無法得到的好處。

 

🔄 停藥後怎麼維持?

肥胖是一種慢性復發性的疾病，撐過了最困難的減重期後該怎麼維持?臨床試驗數據清楚說明：停藥後一年內，患者平均會回彈三分之二減去的體重。為什麼呢？除了飢餓感回歸，關鍵在於身體基礎代謝率已經降低。

所以這個階段同樣不能鬆懈：

  • 每天蛋白質目標調整為：每公斤體重至少0.8克（65歲以上建議維持1.0–1.2克）。
  • 引入多樣化的飲食模式，如地中海飲食、得舒飲食（DASH Diet）。避免高熱量低營養的零食。
  • 為了防止停藥後的體重回彈，除了維持阻力訓練，可能需要 每週 ≥ 200 分鐘 的中高強度運動。

 

留給您的思考題：

GLP-1療法是一個很好的機會，幫助您重新與飢餓感和食慾建立新的關係。但最終讓您維持健康體重的，是飲食習慣與生活方式的改變，而不只是那一針。如果藥物已經為您解決了最難戰勝的生物飢餓感，您打算如何重新設計飲食與生活架構，讓自己從一位「用藥的減重者」轉變成「掌控代謝的主人」？歡迎留言和我們分享~

 

 

 

參考資料

Sievenpiper JL, Ard J, Blüher M, Chen W, Dixon JB, Fitch A, Gigliotti L, Khunti K, Lecube A, Lean MEJ, Mittendorfer B, Pfeiffer AFH, Ryan DH, Vilsbøll T, Van Gaal LF. Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1 - based therapies: An expert consensus statement using a modified Delphi approach. Obes Pillars. 2025 Nov 11;17:100228. doi: 10.1016/j.obpill.2025.100228. PMID: 41502845; PMCID: PMC12768930.